マレーシアで、眠れない日本人の若者が増えています
アラ・ダマンサラのあおいファミリークリニックさん提供による健康ニュース。今、マレーシアに在住するし留学生に不眠が増えているそうです。対策法を聞きました。
マレーシアでの生活は本当にストレスが少ないのでしょうか？ もちろん、東京のようにせかせかと時間に追われるようなことや満員電車のストレスはほとんどありません。しかし、最近当クリニックにご来院される方の中で、眠れないという方が増えています。特に日本から英語を勉強しに来ている留学生に多いです。
集団行動のストレスやコミュニケーションが思うようにできないというストレスはわかりやすいですが、自分の心ではストレスと感じてないことも体は負担に感じてしまい、眠れなくなってしまうことがあります。今回は不眠についてご紹介致します。
不眠の症状とは？
・入睡障害：寝つきが悪く、30分以上経っても眠れない
・途中覚醒：途中で目が覚めて、なかなか寝付けない
・早朝覚醒：朝早く目が覚めてしまう
・熟睡感欠如：ぐっすり寝た気がしない
この4つの症状は、組み合わさって起こることもあります。
主な原因は？
・心理的原因：ストレスによって起こる不眠
・身体的原因：身体の病気や症状が原因で起こる不眠
・精神医学的原因：精神や神経の病気によって起こる不眠
・薬理学的原因：服用している薬やアルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠
・生理学的原因：勉強や課題、勤務シフトによる生活リズムの昼夜逆転などライフスタイルが大きく変わることによって起こる不眠
タイプ別対策法とは？
・ 入睡障害：心身が緊張してしまっていると、体が疲れていいても眠れないと言った状態になります。そんな時は身体の力を抜いて緊張をほぐす「筋弛緩法(きんしかんほう)」が効果的です。
「筋弛緩法」のやり方
1. 身体の特定の部分にぎゅーっと力を入れる(全力ではなく、70%の力で行なってください)
2. そのまま5-6秒ほどキープする
3. スーっと脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう
※ポイントは「脱力を思いっきり感じる」ことです
· 途中覚醒：「寝室=眠る場所、眠れる場所」というイメージを植えつけて熟睡できるように意識をコントロールする「刺激制御療法」が有効です。
「刺激制御療法」のやり方
・眠くなってから布団に入る
・寝室を睡眠以外に使わない。読書やテレビの視聴は別の部屋を使う
・眠くなるまで寝室に入らない
・夜中に目が覚めてしまったら、別の部屋に行き、眠くなったら寝室に戻るようにする
・どんなに眠れなくても、毎朝同じ時刻に起きるようにする
・日中、昼寝は15-20分程度におさめる
・早朝覚醒：体内時計は周期が24時間よりも少し長いため、毎朝、朝日を浴びて体内時計をリセットすることが理想です。しかし、早朝覚醒で悩んでいる人の場合は、これが逆効果になってしまうことがあります。
体内時計リセット法
・午前中は光を避ける(午前中はできるだけ部屋の中で過ごす)
・午後から夕方にかけて積極的に日に当たるようにする
・規則正しい生活と適度な運動
・安眠グッズやサプリメントの活用
熟睡感欠如：熟睡できない原因としては「外部環境」や「内部環境」が整っていない(=眠りに理想的な状態とのギャップが生じている)ということが言えます。
外部環境の整え方
・寝室の温度(温度は16-26度、湿度は50-60%が目安)
・寝室の明るさ(間接照明を使い、刺激過多にならないように光量を調節暖色系のものがおすすめ)
・寝室の音(どうしても取り除けない音の場合は耳栓などを使用するのもいい)
・自分にあった寝具(ガッチリとした男性の場合は高めの枕、細身の女性の場合は低めの枕がオススメ)
内部環境の整え方
・バランスのいい規則正しい食事(夕食は消化がいいメニューを選び、就寝の2時間前までに済ませる)
・効果的な入浴法・運動を取り入れる(お風呂はぬるま湯に10-20分程浸かる)
・寝る直前までの携帯、パソコン使用(寝る1時間前からは使用を控える)
・ストレス(適度な運動などをしてストレスを発散する)
・カフェイン＆飲酒を摂り過ぎていないか？(コーヒーは午後2時まで、飲酒は寝る3時間前までにはやめる)
・休日に寝溜めしていないか(体内時計のズレの原因になるので、休日ゆっくりする場合も長くて1-2時間ぐらいにする)
睡眠の質が悪くなることで日常生活にも支障をきたしてしまいます。そうなる前に、少しでも気になることがありましたらお気軽にご相談下さい。
参考資料：
http://www.suimin.net/step1/
http://www.kaimin.com/contents/C13A4/
あおいファミリークリニック
C-G-03,Capital 3, Oasis Square, No.2 Jalan PJU 1A/7A, Ara Damansara,
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（参考資料）https://minacolor.com/parts/20/articles/2509/
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